チートデイのやり方と食べるものについて

ダイエット

Miracosta Zimone、通称 Mizi(ミズィ)です。ダイエットの停滞期を乗り越える方法としてすでに一般的となったチートデイ。でも、ダイエット中に好きなもの食べてもいいよーとか言われても、普段、色々我慢してダイエットしているのに、食べてしまうことで、元に戻ってしまったらどうしよう?今までの努力が水の泡になったらどうしよう?という方も多いことでしょう。

そんな方のために6ヶ月で12kgの減量、そして継続中という実績のあるMizi(ミズィ)がチートデイについてのやり方や注意事項、何を食べているか?などについてご説明します。皆さんのダイエットライフに少しでもお役立ちできれば幸いです。

では行ってみましょう!

チートデイでたくさん食べてもデブにもどらない理由

チートデイで好きなものを食べたら元の体重に戻ってしまうのではないか?と不安になりますよね。わたしもそうでした。まずその不安から解消していきます。チートデイで戻らない理由は以下ルールがあるからです。

チートデイでは太らない理由は以下ルールがあるから

・1日で終了する。
・基礎代謝カロリーの2~3倍程度。私の場合は4500kcal程度。
・BMI25以上の人はチートデイは不要。
・BMI24で3週間おき、BMI23で2週間おき。痩せている人ほど頻度を上げて良い。
・タイミングはカロリー摂取量を減らしているのに体重が減らない「停滞期」であること
 ※私の場合はBMI23なので、2週間おきにチートデイを行っています。

さて、あくまで私の実体験に基づくのですが、現在、BMI23なので2週間おきにチートデイを実施しています。そして私の1日の基礎代謝が約1500kcalなので、だいたい4000kcal程度を目処に摂取します。正直、これだけ1日に食べるのは少ししんどいレベルです。普段は1日に1600kcalから1700kcalを摂取しています。

1kg太るのに(痩せるのに)必要なカロリーは?

そんなに食べたら、もとのデブに戻ってしまうのでは?という不安についてですが、4500kcalって体重にすると何kgかご存知でしょうか?

体重1kg分のカロリーは7200kcalです。そうしますと4500kcalって体重にすると600グラム程度の体重増加です。もちろん、毎日チートデイしてたら太りますが、1日だけであれば、まったく問題ないのです。

ダイエットの停滞期はホメオスタシス

では、チートデイを行う理由についてですが、ダイエットがうまくいって体重が減少していきますと、脳は身体が栄養不足に陥ったと思い込んでしまいます。

そうしますと脳は栄養を消費せずに、身体に蓄積するように身体に対して指示を出します。これがホメオスタシス(恒常性)と言われる身体の機能であり、ダイエットでは停滞期と呼ばれる状態になります。

この状態は、食べてないのに痩せない。食べるとすぐ太る。ダイエットにとっては最も望ましく無い状態です。ダイエットの失敗の多くは、この停滞期に元の食生活に戻ってしまい、リバウンドを引き起こして、もとの体重よりも増えてしまう。。。といったことでみんな挫折していくのです。

停滞期から脱出するには脳を騙す(cheat)

だからチートデイとは、このダイエットにとって最も望ましくない状態を脱出するために脳を騙す日なのです。栄養不足だと思いこんでいる脳に対して、1日だけ高カロリーを摂取することで、栄養が充足していると思わせることを1日で行い、元のダイエットにとって望ましい、脂肪を消費する状態に戻してあげるのです。

どの程度食べると騙せるのか?

どの程度食べると脳を騙せるのかは人によって異なります。1日の基礎代謝消費カロリーの3倍程度です。この基礎代謝消費カロリーは年齢でも筋肉量でも異なってきます。わかりやすいのは体組成計を使って出てきた数字を使っておおよその数字でやるのが良いと思います。私の1日の基礎代謝カロリーは1500kcal程度なので4500kcalぐらい。という感じで実施しています。個人的に体組成計はなるべく良いものを買うべきだと思いますのでおすすめ商品リンクしておきます。

チートデイは何を食べるのがよいのか?

基本的に何を食べても良いのですが、日頃、我慢しているものを食べるとストレス解消にもなって良いでしょう。ですが、気をつけたいのは食べ過ぎたことによって、胃腸に負担をかけてしまうと、チートデイ以降にも体調を引きずってしまうことになりかねないので、きちんと消化できるものを食べるようにしましょう。ご自身の胃腸と相談して食べるようにしてください。

私の場合は以下のような感じです。

  • 朝食:卵かけご飯大盛り バナナ 500kcal
  • 間食:ミックスナッツ 300kcal
  • 昼食:ラーメン麺大盛り + チャーシュー丼 1500kcal
  • 間食:菓子パン (主にあずき&マーガリン コッペパン) 500kcal
  • 夕食:肉料理+ご飯大盛り 1500kcal
  • デザート:アイス 200kcal

とまぁ、こんな感じです。痩せる前に普通に食べてたメニューです(笑)

食後はきちんと消化していることを確認します。チートデイの1日は食べることと、消化することに全集中します。必要に応じてお腹(胃や腸)をマッサージしたりします。また、揚げ物などは胃腸にあまりよろしくないので、よほど好きなものでなければ避けたほうが良いでしょう。唐揚げとか美味しいですけどね。どうしても食べたい。という場合は一日で消化しやすい朝、昼などの時間帯が良いと思います。寝る前とかはダメ絶対。

まとめと注意点

最後にチートデイのやり方とルールをまとめておきます。

  • BMI25以上はやってはいけない
  • 1日で終わらせること
  • 脳をチートするため、基礎代謝の3倍程度のカロリーを摂取すること
  • ストレス解消のため好きなものを中心に摂取すること
  • 消化しているかどうか意識しつつ次を食べること
  • 消化の悪いものはなるべく朝、昼に食べて寝るまでに消化すること

最後に、低糖質ダイエットの人がチートデイを実施しますと、1.5kg程度体重が増加します。これは糖質を摂取することによる水分が増加することによるもので、実質太ったわけではありません。これは元の食生活に戻すことで3日程度で元に戻ります。で、1週間程度しますと停滞期だった元の体重よりも下がり始めますので、心配無用です。

筋トレとかストレッチとか太っている間(BMI24以上)のときには不要です。とにかく食事を見直してください。太ってる人が筋肉自慢するのもやめましょう。みんな引きます。

BMI24以上は太っています。まずはこの事実を認めましょう。私も太っていても筋肉が多いからとか、そんな対して食べてないから。とか、まったく自覚症状がなかったのですから。。。怖いですね。
みなさんも数字を見て、客観的に考えて行動しましょう。

ではまた。

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