自粛中、家の中でできる減量メニュー・エクササイズ

ダイエット

Miracosta Zimone、通称 Mizi(ミズィ)です。自粛による在宅ワーク。通勤の憂鬱や朝のんびりできたり楽になったのは良いのですが、運動不足でお腹の周りにちょっとお肉が付いてしまったりしていませんか?私も例に漏れず。。。今回は私の実体験を交えて「本当にオススメできる減量メニュー」だけご紹介いたします。

その1:ご飯の量を減らす パン・麺、ケーキ、どらやきなどの糖質は食べない。

 糖質の摂りすぎが原因なのは、なんとなくわかっていました。なぜなら、毎日、「やきそばパン」や「マロンマロン(やまざきのやつ)」や「セブンイレブンのこっぺぱん(あんこ)」を間食として食べてましたから。でも人間ドックの結果を見て、めちゃくちゃな生活をしてた割に、「脂肪肝」「再検査」と書かれて意外とショックを受けていました(笑)

 胴回り90cmもあってメタボなのに、「ちょっと太ったかな?」くらいにしか思ってなかったのですから。怖いですね。


でも、再検査いくの嫌じゃないですかぁ。。。だって、言われることもわかっているし、薬とかもらったら身体が余計におかしくなりそうだから。

そんなことよりも、食事と生活習慣を徹底的に改善してしまえば、身体の状態がもとに戻るだろうということで、「再検査」をブッチして、糖質制限をはじめることにしました。

糖質制限メニューは以下の3つのです。ストイックに感じるかも知れませんが、結構、これで6ヶ月続けられていて、身長173cmで80.6kgあった体重が69.6kgなので、11kg落ちました。体脂肪率も19%あったのがいまは17%を切るくらいです。でも、時々体重が落ち辛くなります。あの有名な停滞期というやつ。それが今回ダイエットが長期化した要因です。
この記事の最後に反省点として対策を記載していますので興味のある方はご覧ください。

それで実際に行った食事です。下のルールを6ヶ月守ったことで10kg体重を減らすことに成功しました。

  1. 朝ごはん  「ごろっとグラノーラ(糖質60%オフ)」に豆乳をかけて食べる。
          「ギリシャヨーグルト」or「オイコス」or「TANPACT」
  2. お昼ごはん お米をおにぎり一個まで許可。 & 生野菜サラダとサラダチキン
          ※ポテトサラダやマカロニサラダ、パスタサラダなどは糖質なのでNGです。
  3. 晩ごはん  おかずのみ、ご飯なし。
  4. 間食 ミックスナッツ(小袋1つまで) プロテイン(一杯まで) 炭酸水
        ※下にリンク貼っときます。

その2:タンパク質を積極的に摂取

前述のメニューを考える上で、タンパク質を必要量摂取することを中心にして考えました。
タンパク質の必要量 = 体重kg←をgに変える。 70kgの人であれば、70g。

1日3食で、1食 20g。結構大変なんです。


理由は以下です。

  • 糖質   :摂取後の運動のエネルギーとして使われる。余ったら脂肪。
  • たんぱく質:身体中の組織が代謝(入れ替わる)材料として必要。沢山必要。余ったら脂肪。
  • 脂質   :脂肪、ホルモンや細胞膜の生成

どんなダイエットでもタンパク質を減らすというのはありません。タンパク質は一番代謝でも使われているし、普段の食事でもっとも意識的に取らないと不足してしまうものなのです。

かつての減量のセオリーは脂質を減らすのが一般的でしたが、私の場合は上でも説明したとおり、圧倒的に糖質を取りすぎていましたので、糖質を減らし、タンパク質をその分増やすようにしました。

その3:小腹が空いたときに食べるものを決める

間食は駄目!これが長くダイエットで言われてきたことです。
でも、空腹を放置すると精神やられます。反動が来て食欲が暴発します。
それを避けるために、空腹時は必ず食べる。
ただし、間食に何を食べるのかは予め決めておいて、家にストックしておきます。

・ナッツ類 :オートファジー論文にて「ナッツは食べて良い」
・プロテイン:どうせ摂取するならタンパク質。糖質少ない。
・ちくわ  :コンビニで4本~5本入ってる小さい袋のやつ。

その4:生野菜に食塩とオリーブオイルをかけて食べる

脂質を取らないと肌がカッサカサになったり、細胞の新陳代謝に影響が出るらしいので、
脂質の摂取は上で記載した「ナッツ」に加えて、「オリーブオイル」をチョイスしました。

あと、一週間に一回はオメガ3脂肪酸を摂取するため、サバの缶詰(味噌でも塩でも可)を食べるようにしました。

その5:毎日1万歩歩く

これは、Youtubeでもいろいろ調べたのですが、肯定する人と、非効率だとあまり推奨しない人とに別れていた印象です。ただ、私としてはより早く痩せたかったので、確実にカロリー消費が期待できるウォーキングを行うようにしました。もちろん、雨の日はお休みです。1万歩でだいたい400kcalくらい消費できます。お金に余裕のある人や家の中にスペースが有る人向けにルームランナーもご紹介しておきます。

その6:毎日体重計に乗る

 ある意味一番大切な事かも知れません。私の場合はスマホにデータをbluetoothで送ってくれる体組成計を選びました。タニタの商品です。これは体重・体脂肪率に加えて、内蔵脂肪や1日の消費カロリーなども計算してくれますので、摂取量の目安にもなります。ただし体脂肪率は概算でしか出ないので一喜一憂しないように!

その7:家でできるエクササイズを気が向いたらやる

あとは、気休めです。やらなくても痩せます(笑)

腕立て伏せ

いい姿勢ですね(笑)やると格好よく痩せられますのでたまにやったほうが良いと思います。
ただし、筋トレは体重減りませんからね。

あと、ごめんなさい。これ私はやってませんが、めっちゃ楽しそうだから紹介しちゃいます。
評価も高いので、ちょっとっチェックしてみてください。

反省とさらなる改善点

 10kg減らすのに、私の場合は6ヶ月かかりました。決して悪くはないのですが、ブログで書くにはインパクトが弱いですね(笑)でも、継続していますし、今後も継続予定です。

 だからリバウンドはありません。それって短期間に痩せたことよりも本当は価値があると私は思っています。


でも、さらに時間を短縮して早く痩せる方法としては、停滞期の対処方法です。
それは以下の通りです。


・毎日体重を見ていくとだいたい1kgくらい前後しながら徐々に体重が下降していきますが、
 1~2週間、その減少が止まる。または、微妙に上がる時が来ます。
   ↑ これが停滞期です!
・それが分かり次第、チートデイをぶっこみます。

チートデイのやりかた

チートとはルールを違反する。とかいう意味ですが、ダイエット(減量)においては、必ず必要になる知識です。なぜなら人の身体には恒常性(ホメオスタシス)という機能があって、あまりに体重が減少していった時には自分が「飢餓状態」であると警戒して体重を落とさないような措置をとります。
命を守るための機能なのですが、私達のダイエットにとっては、とてつもなく厄介。
これが停滞期なのです。

なので、チートデイのやり方を知っておきましょう。これで身体もダイエットをしたい自分もWinwinで、ハッピーになります。ただし、これをした翌日はだいたい体重1kg増えますからね!

毎日やったらデブに元通りですよ(笑)あと、BMI25以上の人はまだチートデイは入れてはいけません。

チートデイのやり方

  1. それまでの1日の消費カロリーの3倍摂取してください。 
    例えば1500kcalだったら4500kcal(体組成計で調べてください。計算方法もあります)
  2. 糖質多め。脂質控えめで。
  3. 1日で完了させてください

この一日を経過すると翌朝、大体1kg~1.5kg体重が増えます。そしてまた減量メニューにもどします。そうすると、停滞していた体重よりも更に低い体重まで降下していきます。

本当に、このチートデイは私も最初は半信半疑でしたが、今ではこれをやらないとダイエットがしんどくなるだけなので、必ず入れるようにしていますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

では、みなさん、この方法で痩せた方。喜びの声お待ちしております。ではまた。

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